Художественная гимнастика разминка для детей дома

Упражнения на растяжку для детей – цели, задачи, методология

Ребенок растягивается

Упражнения на растяжку для детей – неотъемлемая часть физического развития ребенка.
Комплектация первоначального базового комплекса должна определяться и составляться сертифицированным специалистом на основе:

  • данных полного медицинского обследования,
  • возраста,
  • уровня физической подготовки.

Дальнейшая корректировка производится личным тренером с одновременными контрольными замерами медицинского работника.

Цели и задачи детской растяжки

Упражнения на растяжку – это комплекс мер, направленный на:

  • Повышение эластичности гладкой мускулатуры.
  • Укрепление связок, сухожилий и суставов.
  • Перераспределение и гармонизацию внутримышечного тонуса.
  • Снижение тонического напряжения.
  • Увеличение амплитуды движений.

Достижение вышеназванных целей существенно увеличит коэффициент полезного действия тренировочного процесса, оздоровит и укрепит организм.

Классификация стретчинга для детей

По способу и характеру воздействия упражнения делятся на четыре основных группы.

  • Статическая. Постепенное растяжение одной или нескольких мышц в замедленном темпе.
  • Динамическая. Растягивания определенной мышечной группы в ускоренном темпе.
  • Баллистическая. Маховые движения, совершаемые с высокой амплитудой и предельным диапазоном.
  • Проприоцептивная. Стимуляция нервно-мышечной деятельности путем попеременного расслабления и сокращения. Предназначена для проработки мышц-антагонистов.

гимнастика для малышей

Методология

Перед растяжкой следует разогреть мышцы легкой разминкой в виде бега, приседаний, прыжков со скакалкой, махов руками и ногами. Длительность разминки определяется индивидуально, согласно возрастным и физическим данным ребёнка, но не более 15-20 минут.

Каждое упражнение на растяжку проводится в 4 этапа:

  1. исходное положение,
  2. растяжение,
  3. выход из растяжки,
  4. интервальная пауза.

Во время выполнения пульс должен быть ровным, хорошо наполненным, дыхание – спокойным. Движение начинается на вдохе. На время растяжения делается медленный выдох. Главный показатель положительной динамики – отсутствие болевых ощущений во время и после проведения занятий.

комплекс на растяжку

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

поза бабочки

  • «Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

бабочка летает

  • «Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

бабочка на листочке

  • «Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

"бабочки спит" на спине и на животе

  • «Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

варианты позы "лягушка"

  • «Качели». Лежа на животе, согнуть ноги. Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек).

качели

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

  • Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
  • Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
  • Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
  • Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
  • Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
  • Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
  • Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
    В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

У нам есть подробная статья о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

дети на шпагате

  1. В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
  2. Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
  3. Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Внимание! Занятия проводятся только после разминки! Характер движений, количество и степень сложности разнятся в зависимости от возраста и уровня физической подготовки ребенка.

Самостоятельные занятия

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

  • Профилактика травматизма.
  • Совершенствование координации движений.
  • Профилактика и/или лечение сколиоза.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Регулировка работы мочеполовой системы.
  • Улучшение функций органов пищеварения.
  • Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Важно! Растяжку можно включить в домашнюю зарядку только после медицинского осмотра. Так как при наличии межпозвоночной грыжи, растяжении и других серьёзных проблем со здоровьем, можно причинить вред организму.

Специальные упражнения перед занятиями гимнастикой

Нажмите, чтобы узнать подробности

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени.

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом.

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.

Читайте также  Пальчиковые игры для детей 1 2 лет

Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.

Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.

Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты

Суставная гимнастика: 1-2 минуты

Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты

Кардио-разогрев: 2-3 минуты

Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

2. Вращение плечами

3. Вращение локтями

4. Вращение руками

5. Вращение запястьями

6. Вращение тазом

7. Вращение ногами

8. Вращение коленями

9. Вращения стопы

Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

3. Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

11. Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты.

2. Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту.

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах.

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении, то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Комплекс упражнений для онлайн тренировки по художественной гимнастике

Особую актуальность в современном мире приобретает выбор методов обучения. Это связано с появлением условий при которых становится не возможным работать в офлайн режиме и приходится переходить на дистанционное обучение.

В данной методической разработке предлагается комплекс упражнений по специальной физической подготовке в художественной гимнастике, который можно использовать как при стандартных тренировках, так и с помощью различных платформ видеосвязи. Комплекс рассчитан на обучающихся 2 го года обучения и старше.

Возрастных ограничений нет, важна физическая подготовленность воспитанниц.. Упражнения рекомендуется вводить со второго года обучения после разучивания базовых движений постепенно, чередуя их на разных занятиях.

Регулярное применение упражнений на занятиях по художественной гимнастике позволяет:

совершенствовать физическую и функциональную подготовленность;

осуществлять работу с предметом более четко и качественно;

уменьшить «боязнь предмета» в групповых и личных выступлениях;

повысить интерес к занятиям.

Комплекс упражнений представлен в виде таблице. В первой графе нумерация упражнений, во второй графе описаны упражнения, в третьей даны методические рекомендации по выполнению данных упражнений, в четвертой дозировка (она зависит от подготовленности спортсменов).

Методическая разработка написана на основе личного опыта и обобщенного опыта коллег. Разработка может быть полезна для педагогов, тренеров по художественной гимнастке. Отдельные упражнения могут использовать педагоги и тренеры других смежных спортивных направлений.

На тренировку дети приходят разогретые, размятые и потянувшиеся на шпагаты. Длительность занятия 45 минут. Время и количество выполнения упражнений зависит от уровня подготовленности детей. Для начинающих можно уменьшить набор упражнений, но увеличить время выполнения. Для гимнасток опытных можно увеличить темп выполнения задания при том же общем времени.

Стоя на высоких полупальцах, мяч положить под стопы, руки в стороны.

Стопа должна полностью прилегать к мячу. Опора осуществляется на полупальцы, а не на мяч. Задача гимнастки стоять ровно, не шатаясь, на прямых ногах, е опуская руки.

И.п. из упражнения №1, руки впереди. Выполнять приседания.

Гимнастка не должна во время приседания садиться на мяч, корпус ровный, руки ниже параллели не опускаются. Опора на пальцы стопы.

И.п. в присяде на полупальцах, мяч под стопами, руки впереди. Удержание данного положения.

Гимнастка должна удерживать положения не шатаясь, мяч плотно прилегает к стопам.

И.п. сидя на полу, мяч в 1ой руке, вторая в сторону. Выполнять «подкачку» правой и левой ногой: поднимать и опускать натянутую ногу до угла 15°. Во время поднимания и опускания ноги мячом делать отбивы от пола.

Главная задача работать натянутой ногой, в выворотном положении, при отбиве не потерять мяч. Спина прямая, не отклоняется назад.

По 1 минуте на каждую ногу

И.п. сидя на полу, одну ногу поднять как можно выше. Мяч держим в двух руках по поднятой ногой, выполняем отбивы мячом.

Спина должна быть прямая, без отклонения назад, колени прямые, стопы натянуты, выворотные. Сидеть не заваливаясь на один бок. Руки при отбивах прямые.

По 1 минуте на каждую ногу

Сидя на полу, мяч зажат между стопами, руки в стороны. Поднимание ног как можно выше.

Спин прямая, допускается небольшое отклонение корпуса назад, но не скругляя спину. Ноги поднимаются прямые одновременно.

Лежа на животе, руки в сторону, плечи оторваны от пола, голова ровная, продолжение позвоночника, глаз опущены вниз, подбородок к груди не прижимать. Мяч лежит на шее в балансе. Поднимание ног до угла 45° и опускание обратно.

Работать натянутыми коленями и стопами, ноги развернуты в 1ую позицию. Мяч должен все время находиться в балансе.

Лежа на животе, мяч зажат в стопах. Выполнять перекат на грудь с мячом.

Во время переката ноги не сгибать, стопы натянуты. Мяч удерживать не перекручивая ноги между собой. Руки во время переката убираются назад, ладонями вниз.

Лежа на животе в перекате на груди ноги в потолок, мяч зажат в стопах. Руки сзади, ладонями вниз. Сгибать ноги в коленях до головы и выпрямлять обратно.

Читайте также  Суп с фрикадельками для годовалого ребенка

Задание можно выполнять с перерывом через каждые 10 сгибаний.

Лежа на животе в положении «кобры», руки прямые около ушей. Мяч зажат в стопах, колени прямые. Делаем перекат на грудь, руки перед собой, сгибаем ноги в коленях, передаем мяч в руки. Затем выпрямляем ногт и перекатываемся обратно, прогибаясь в спине, голова наклонена назад, руки прямые. Передаем мяч через вверх обратно в стопы.

Упражнение делается в темпе, «маятником», стараться работать сразу прямыми ногами и передавать мяч из рук прямые ноги.

Лежа ни животе, мяч в стопах. Сделать перекат на грудь, ноги уходят в параллель с полом. Отпускаем мяч, делаем отбив, чуть раздвигая ноги ловим мяч на стопы сверху, выполняем кат мяч по ногам назад, ловим мяч под животом в руки. Принимаем исходное положение.

Работать прямыми ногами. Не расслаблять спину, удерживать ноги на вису не касаясь пола.

Сидя на полу, сложиться в складочку, мяч положить на шею в баланс. Удержание.

Складочка выполняется с прямой спиной, живот полностью укладывается на ноги, смотреть вперед. Колени прямые, стопы натянуты.

И.п. из упражнения №12. Через веревочку переводить ноги назад и собирать обратно. Задача удержать мяч в балансе.

Ноги переводим прямые, топы как можно дольше смотрят натянутыми подъемами в потолок.

Сидя, мяч в двух руках перед собой, лежит на тыльной стороне кистей. Разводя ноги в веревочку, опускать корпус вниз, руки с мячом остаются на месте, собираем ноги сзади, мяч закатываем на шею в баланс. Затем ноги возвращаем обратно, поднимая корпус через круглую спину выкатываем мяч обратно на кисти.

Когда мяч закатываем в баланс на шею, голова опускается между рук вниз, руки остаются прямые, чуть приподнимаясь над головой. Мяч дальше шеи на спину катить не нужно. Что бы кат был не быстрый и мяч остановился на шеи, руки высоко поднимать нельзя. Голова не должна торчать между рук, так как мячу некуда будет катиться. Поднимаясь обратно начинаем скруглять сначала спину, затем выкатывать мяч и только когда мяч будет ближе к кистям поднимаем голову.

Лежа на животе, мяч перед собой в двух руках. Сделать перекат на грудь силой, не отрывая плечи от пола. Согнуть ноги с двух сторон от мяча, поставить на стопы на пол под мяч. Выпрямить ноги с мячом на стопах, вытянуть стопы и скатить мяч по ногам назад в руки.

Главное правильно подцепить мяч стопами, не нужно брать мяч с боков за середину, а взять мяч за нижнюю часть.

Стоя, мяч в двух рука сзади. Сделать наклон вперед, руки сзади переваливаются вперед. Складочка стоя.

Складочка выполняется на прямых ногах, спина прямая. Сложится как можно ближе к ногам.

И.п. из №16. При выполнении складочки сделать отбив мяча через голову, выпрямиться и поймать в руки.

Работать прямыми руками.

Стоя, мяч в руках надголовой. Выполнить наклоны назад с отбивом мяча сзади.

При наклоне назад, руки не сгибаются, мяч отбивается за счет отпускания мяча, а не целенаправленного отбива как при положении стоя. Отбив производится когда гимнастка не дошла до фазы полного наклона, а ловится уже в наклоне.

Сидя на шпагате, мяч в 1ой руке. Приподнимаясь на мышцах ног над полом, прокатить мяч под собой из одной руки в другую.

Поднимание происходит с небольшой опорой на заднее колено, спина прямая, руки прямые, при кате мяч не должен задевать ноги.

По 1 минуте с каждой ноги

Сидя на шпагате руки вверх с мячом. Выполнить наклон назад и выпрямиться обратно.

Если у гимнастки растяжка хорошая, можно сесть с возвышенности. При наклоне назад, руки с головой идут первые, плечи чуть отстают, поднимание происходит за счет мышц живота, а завершают движение руки и голова. Сидеть на ровном шпагат. При наклоне руки должны ровно касаться задней ноги. Если руки легли сбоку от ноги, значит шпагат не ровный.

По 3 минуты с каждой ноги

И.п. как в №20. При наклоне назад сгибаем заднюю ногу.

Нога, которая сгибается, должна пройти между рук, мяч должен коснуться пола за ногой.

По 2 минуты с каждой ноги

И.п. сидя на полу, мяч зажат в коленях. Поднимая ноги вверх, руки ставим в положение моста около головы, выполняем подкатку на колени (поднимая таз вверх, сгибаем ноги и ставим их вместо головы, выталкиваясь руками от пола) проходя положение наклона назад. В момент постановки ног на колени мяч отбивается от пола.

Подкатка делается во всех фазах слитно, без остановок. После отбива мяч поймать в 1 руку.

Художественная Гимнастика Разминка

Одним из важнейших правил при занятиях спортом является правильно размяться перед тренировкой! О том зачем, и главное как, это делать нам .

Разминка в Художественной Гимнастике? Часть 1

Разминка в Художественной Гимнастике Часть 1 Полезное видео для гимнасток и тренеров. ЧИТАЕМ ОПИСАНИЕ НИЖЕ Сегодня к вашему вниманию .

ТРЕНИРОВКА по ГИМНАСТИКЕ ДОМА / Выполняю задание тренеров / Разминка, Растяжка

Художественная гимнастика ДОМА / Выполняю задание тренеров / Разминка, Растяжка Моя Школа https://m.facebook.com/DeruginsSchool/ Смотрите, .

Художественная гимнастика "Общая разминка" для детей младшего возраста

Видеоурок по художественной гимнастике.

ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА | тренируемся дома | видео тренировки для детей | гимнастика онлайн

Художественная гимнастика в домашних условиях. Для тренировки спортсменок 2-3 года обучения. Видео-тренировки по художественной гимнастике .

Художественная гимнастика "Общая разминка" для девочек 8-11 лет

Видеоурок по художественной гимнастике.

Урок №8 Как правильно делать разминку в художественной гимнастике? Разминка для начинающих

Одним из важнейших правил при занятиях спортом является правильно размяться перед тренировкой! О том зачем, и главное как, это делать нам .

Разминка для детей перед тренировкой по гимнастике дома. Онлайн урок по художественной гимнастики

Разминка по гимнастике перед тренировкой дома для детей 3, 4, 5, 6 и 7 лет. Отлично подойдёт для начинающих в художественной гимнастике.

Художественная гимнастика. Разминка для стоп #ДЮСШфрязино #тренируйсясДЮСШфрязино #фрязино

Предлагаем комплекс упражнений для разминки стоп. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся два карандаша или две ручки.

Обычная разминка для художественной гимнастики 🖤

Урок №9 Разминка для занятий художественной гимнастикой. Как правильно разминаться?

Очень важное правило при занятиях художественной гимнастикой это грамотная разминка. А вот о том как разминаться правильно нам расскажет .

#9 Разминка ( упражнения) с мячом в художественной гимнастике.

Упражнение с мячом в художественной гимнастике CRGC.RU художественная-гимнастика.рф.

ОФП ДЛЯ МАЛЕНЬКИХ ГИМНАСТОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Продолжаем серию тренировок (9-е занятие) дома с Мастером Спорта по Художественной Гимнастике, тренером Викторией Фокиной. ссылка на все .

#3 Разминка в художественной гимнастике

Урок №65 Разминка для детей 3-5 лет перед тренировкой по гимнастике дома. Художественная гимнастика.

Одним из важнейших правил при занятиях спортом является правильно размяться перед тренировкой! О том зачем, и главное как, это делать нам .

Супер Разминка с мячом! Художественная гимнастика! Сборная Узбекистана. Е.Пирожкова

Разминка в Художественной Гимнастике. Часть 2

Разминка в Художественной Гимнастике, часть 2. Полезное видео для гимнасток и тренеров. Сегодня на видео вторая часть разминки. Она также .

VLOG: МОЯ ТРЕНИРОВКА ПО ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКЕ В ЗАЛЕ! РАЗМИНКА, УПРАЖНЕНИЯ…

Моя тренировка по художественной гимнастике в зале! В этом видео вы увидите vlog о том как я съездила на тренировку по художественной .

Разминка перед тренировкой.Художественная Гимнастика.Gymnastics

Салют друзья!Рады видеть вас на нашем канале Мия София! Меня многие девченки просили показать мою разминку перед тренировкой и я решила .

Художественная гимнастика. Тренировка со скакалкой для детей младшего и среднего возрастов

РАЗМИНКА С МЯЧОМ С АНАНОВОЙ ПЕЛАГЕЕЙ. ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА

Тренировка по художественной гимнастике от НИКОЛЬ / Гимнастика/ Девочки из разных стран!

МАСТЕР КЛАСС от НИКОЛЬ / Художественная гимнастика/ Девочки из разных стран! Сейчас когда нужно оставаться дома. я очень хочу чтобы Вы не .

Художественная гимнастика. Разминка .

РАЗМИНКА! Гимнастика для детей! Упражнения для подготовки мышц к занятиям!

Художественная гимнастика, РАЗМИНКА! Гимнастика для детей, упражнения для подготовки мышц к занятию. Разминка с кубиками: .

Разминка с булавами от Екатерины Пирожковой. Сборная команда Узбекистана. Художественная гимнастика

Желаю вам продуктивных тренировок и блестящих побед (Екатерина Пирожкова) Бесплатный урок «Как избежать травм в художественной гимнастике» .

РАЗМИНКА В ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКЕ ЧАСТЬ1

Мастеркласс разминка для детей. В ролике показана разминка для малышей 2-3 г обучения.

Разминка в художественной гимнастике. Стопы, шпагаты, спина и махи.

Разминка в художественной гимнастике

Мы показали частично разминку, которую делают наши гимнастки на тренировках. Какую разминку делаете Вы? Пишите в комментариях) Обязательно .

Индивидуальная тренировка по Художественной Гимнастике 😊 Что я беру на тренировку ❓ Мяч / Обруч

Тренировка по Художественной Гимнастике Что я беру на тренировку ❓ Мяч / Обруч Очень многие меня просили, снять индивидуальную тренировку .

Художественная гимнастика (разминка)

Разминка для средней группы.

РАЗМИНКА С ПРЕДМЕТАМИ В ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКЕ .УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ С ПРЕДМЕТАМИ МАСТЕР КЛАСС

РАЗМИНКА С ПРЕДМЕТАМИ В ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКЕ . УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ . ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ.

Упражнения для гибкой спины в художественной гимнастике

Узнать, как сделать спину гибкой и другие секреты художественной гимнастики вы сможете на сайте: https://ogimnastike.com/kak-rastyanut-spinu.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ И ПЛАСТИКУ "ВОЛНЫ" ТРЕНИРОВКА ДОМА ВМЕСТЕ

Продолжаем серию тренировок (10-е занятие) дома с Мастером Спорта по Художественной Гимнастике, тренером Викторией Фокиной. ссылка на все .

Художественная гимнастика "ОФП с мячом" для детей среднего и старшего возрастов

Разминка перед тренировкой/ художественная гимнастика г.Павлодар

Разминка перед тренировкой/ художественная гимнастика .г.Павлодар Снято на Canon 5D Mark II + Canon 70-200mm f/2.8L IS II USM + image .

ОФП. Художественная гимнастика

видеоурок ОФП. Художественная гимнастика.

СТОПЫ, БЁДРА И ПОДЪЁМЫ ТРЕНИРОВКА ДОМА ВМЕСТЕ

Начинаем серию тренировок с Мастером Спорта по Художественной Гимнастике, действующим тренером Фокиной Викторией. ссылка на все занятия: .

ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА РАЗМИНКА МАЛЫШЕЙ ЧАСТЬ 2 WARM UP IN RHYTMIC GYMNASTIC PART 2

ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА РАЗМИНКА МАЛЫШЕЙ ЧАСТЬ 2 WARM UP IN RHYTMIC GYMNASTIC.

Тренировка по гимнастике для начинающих

Тренировка по гимнастике в домашних условиях для начинающих. Содержание: 0:36 — Наклоны головы 1:19 — Круговые движения плечами и руками 2:10 .

Читайте также  Консультация летняя безопасность ребенка

Номер "Разминка", Фестиваль художественной гимнастики "Алина", 2017

Хореограф-постановщик Екатерина Сиротина.

НОВЫЙ МОРГЕНШТЕРН: свадьба, экзистенциальный кризис и уход из шоу-бизнеса

Create your own short to Shivers using #SheeranShorts. Only on YouTube #Shorts.

Дело №3 — первый запуск Lamborghini

Почему у одних ВСЁ, у других НИЧЕГО? КАПИТАЛИЗМ — ТОПЛЕС

Как вернуть парня? 2

24.10.2021 Манчестер Юнайтед — Ливерпуль. Лучшие моменты матча

Как снимали А4: 24 ЧАСА В VR МАЙНКРАФТЕ ЧЕЛЛЕНДЖ!

Притворяюсь своим СТАЛКЕР-аккаунтом

Clash Royale CHAMPIONS UPDATE! ⚔️ NEW RARITY, LEVEL 14, & MORE! ⚔️ (TV Royale)

СУМАСШЕДШИЕ ИГРУШКИ Poppy Playtime в МАЙНКРАФТ ! ДЕВУШКА НУБ И ПРО ВИДЕО ТРОЛЛИНГ ЛОВУШКА MINECRAFT

Белый Дом. МАЙБАХ СРЕДИ КРЫШ ПОД КЛЮЧ .

Yasak Elma 117. Bölüm

Никулин vs Монсон. Коваленко против Бакошевича. Пресс-конференция Pravda Boxing.

Можно ваш телефончик? / ВРАЧИ В ШОКЕ! Соболев вернул незнакомому парню зрение! [Серия 28]

ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ НОВИНКИ тронула до слез! НЕСЛАДКОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ Русские мелодрамы новинки, фильмы HD

Хотите хорошо провести время за просмотром видео? На нашем видео портале вы найдете видеоролики на любой вкус, смешные видео, видео о животных, видео трансляции и многое другое

Зарядись здоровьем. От классической утренней гимнастики до зарядки современного человека

Пора просыпаться и делать гимнастику. Разминка шеи. Разминка миофасциальным роллом. Приседание до прямого угла в коленях. Обратный выпад. Заминка. Растяжка мышц.

Зарядка = утренняя гимнастика. С момента исполнения песни Владимиром Высоцким до наших дней мнение о том, что зарядка — это то, чем должно начинаться утро, укоренилось в сознании людей. В этом нет ничего плохого. Утренняя зарядка — замечательное, полезное начало дня. Но это мнение значительно сужает реальные возможности зарядки организма. Сегодня мы посмотрим на этот процесс под другим углом.

Зарядка после сна

Классический вариант зарядки. Ваш организм еще не проснулся, и чтобы активировать все физиологические процессы, гимнастика подойдет лучше всего. Зарядка с утра имеет массу преимуществ, среди которых:

— укрепление сердечной мышцы;
— повышение упругости мышц;
— нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
— усиление концентрации внимания;
— повышение подвижности суставов;
— стимуляция работы мозга .

Стоит отметить, что любая физическая активность несет за собой подобные преимущества. В чем же тогда плюсы зарядки в утреннее время? В том, что она пробуждает работу мозга в ускоренном режиме. А это то, что необходимо человеку перед началом рабочего дня.

Утренняя зарядка должна включать в себя:

— растяжку спины и шеи;
— простейшие элементы йоги (собака мордой вниз, собака мордой вверх, поза воина);
— разогрев и мобилизацию суставов (тазобедренного, плечевых, коленных, голеностопов).

Мы уже обсудили, что основная задача разминки с утра — активизация работы мозга. Поэтому достаточно 15 минут мягкого воздействия на организм. Пример утренней зарядки представлен ниже. На оздоровление и серьезную физическую работу утренняя гимнастика не направлена, она имеет профилактический характер.

Для зарядки с утра следует выбирать приятную телу спортивную одежду. Для этих целей одежда для дома не совсем подойдет. Когда вы переодеваетесь в спортивную форму, у вашего мозга вырабатывается определенный алгоритм, и он дает сигнал, что организму надо настроиться на активность.

Также заведите себе «домашние» кроссовки для зарядок и тренировок в квартире. Главное в кроссовках для дома — это мягкая высокая подошва, так как покрытие полов дома зачастую жесткое.

Зарядка в течение дня

Еще каких-то 30 лет назад мало кто мог представить, что человек вынужден будет работать из дома, сидя за компьютером по 10 часов в день. Современный мир меняется с молниеносной скоростью. Число «удаленщиков» в России в апрелю 2021 года составило почти 3 миллиона человек.

Тут мы и возвращаемся к теме зарядки и к вопросу современного подхода к ней. Если вы офисный работник, сотрудник на «удаленке» или молодая мама, которая воспитывает ребенка дома, для вас актуальна зарядка, которая не только пробудит вас с утра, но и поддержит ваше физическое здоровье в течение дня.

Такая зарядка должна состоять из трех блоков: утреннего, обеденного и вечернего.

Время каждого блока должно составлять 15 минут.

Пример зарядки из трех блоков.

Утренняя зарядка

1. Разминка шеи

Начинаем с круговых движений шеи. 10 повторений по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

Теперь положите ладонь правой руки на левое ухо, обогнув макушку, и слегка потяните голову к правому плечу. Аналогично повторите с левой рукой к правому уху.

Следующим этапом соедините руки в замок и положите на затылок. Осторожно надавливая на затылок руками, растяните шею.

2. Разминка плечевых суставов

Прямую правую руку отводим спереди к левому плечу. Левой ладонью прижимаем локоть правой руки как можно ближе к туловищу. Не торопимся и не совершаем резких движений. Регулируйте натяжение мышц, ориентируясь на собственные ощущения. Повторите то же самое для другого плечевого сустава.

Далее возьмите прямые руки в замок за спиной. В таком положении рук сдвигайте плечи максимально вперед, округлив спину. Затем сдвигайте плечи максимально назад, выпрямляя и слегка выгибая спину.

Оставьте руки за спиной в замке. Аккуратно наклонитесь головой к прямым ногам, а руки отведите от поясницы максимально вперед и вниз.

В утренней разминке нет четких критериев по времени и количеству повторений. Ориентируйтесь на самочувствие и слушайте свое тело.

3. Разминка миофасциальным роллом (МФР)

Ролл — то, что пригодится каждому человеку, который заботится о здоровье спины и мышц.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки. Для проработки этой области вам нужно лечь на МФР боком и аккуратно прокатить его от поясницы до лопатки. И обратно.

Затем займите положение упора лежа спиной и медленно проработайте роллом вдоль всего позвоночного столба, пока не начнете испытывать относительно комфортные ощущения. Если будет очень больно, снизьте давление тела на ролл. Найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и продержитесь какое-то время, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям.

Если вы чувствуете острые боли в спине — обратитесь к врачу и проконсультируйтесь, какую зарядку можно делать конкретно в вашем случае.

Дневная зарядка

Предполагается, что эту зарядку вы делаете в середине рабочего дня дома.

Днем зарядка должна иметь большую интенсивность, чем с утра. Мы должны уловить эту едва ощутимую грань между тренировкой и гимнастикой.

Включите музыку. Пусть она будет бодрящей и заставит вас ненадолго переключиться с рабочего режима. Так вы дадите своим мыслям отвлечься от рабочих задач и перезагрузите мозг.

Медленную расслабляющую музыку оставьте на вечерний блок. Кстати, для вечерней тренировки очень хорошо подходят подкасты и аудиокниги.

1. Общая разминка

Согреваемся перед основным блоком.

Здесь можно начать с бега на месте или с одновременных разведений рук над головой и ног шире плеч и их сведением. Назовем это упражнение «звездочкой». Выполняйте первое упражнение в течение 1-1,5 минут. Общая разминка обязательна для прогревания организма, также она включает процесс жиросжигания.

2. Основной блок

Классические отжимания. Делаем 10 повторений через короткий отдых в 30 секунд. Набираем 50 отжиманий. Если ваша физическая форма не позволяет вам выполнить это количество отжиманий — делайте отжимания с опорой на колени.

Встаем на ноги. Делаем приседание до прямого угла в коленях.

Для этих целей можно взять стул и немного касаться его в крайней нижней точке приседа. Набираем 50 повторений, по 10 через 30 секунд отдыха.

Далее закидываем одну ногу назад на возвышение (можно также на стул), второй ногой делаем небольшой выпад вперед. Сгибая переднюю ногу в колене, делаем присед на 10 повторений. Меняем ноги и повторяем упражнение. Здесь должно получиться 30 повторений на каждую ногу.

Обратный выпад. Стоя на ногах, уйдите сначала одной ногой в выпад назад и вернитесь в начальное положение. Теперь повторите движение назад другой ногой.

В одном подходе наберите 20 движений двумя ногами. Выполняем три таких подхода.

Упражнения на пресс. Ложимся на спину. Руки за головой, голова и лопатки немного оторваны от пола. Одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена. Меняем положение ног. Повторяем смену 20 раз. Набираем три таких подхода.

3. Заминка

Растяните переднюю часть бедра. В положении стоя обхватите правой рукой согнутую в колене правую ногу сзади. Тяните пятку к ягодице, пока не уйдёт натяжение мышцы. Повторите то же самое для левой ноги.

Растяните заднюю часть бедра. Наклонитесь вперед к коленям. Если чувствуете сильное натяжение подколенных связок, то можете подсогнуть ноги. Для того чтобы подключить растяжение спины, обхватите за головой руки в локтях между собой и тяните их книзу.

Вечерняя зарядка

Или зарядка после работы. После тяжелого рабочего дня больше всего устают колени и спина. Вечером никаких активных действий уже не хочется, и это обусловлено выбросом «вечерних» гормонов — кортизола и мелатонина. В эти часы нашим биоритмам очень полезна йога и дыхательные практики. К тому же это помогает организму настроиться на ночное восстановление.

Вечером наибольший эффект имеет растяжка мышц, а также дыхательные практики йоги и дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Даже не тренируясь систематически, но выполняя три зарядки в день по 15 минут, вы почувствуете эффект тренированности и тонуса мышц. Зарядка настроена под биоритмы и выработку гормонов организмом, что позволяет естественно и без стресса вписать ее в рабочий день. Такой подход к физической активности ведет к незначительному, но качественному снижению веса. Остается только попробовать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: